O termo “core abdominal” refere-se ao conjunto de músculos que formam a parede do abdômen, incluindo o transverso do abdômen, os oblíquos interno e externo, o reto abdominal e a musculatura do assoalho pélvico. Essa região funciona como estabilizador da coluna vertebral e da pelve, sendo fundamental para a execução de movimentos e para a manutenção da postura.

Na gravidez, surgem alterações biomecânicas e fisiológicas que colocam essa musculatura sobre maior estresse. Por isso, o fortalecimento do core abdominal tem papel importante na adaptação das mudanças corporais, contribuindo para a estabilidade postural, para a execução das atividades diárias e para reduzir complicações pós-gestacionais. Quer saber mais sobre o tema? 

Qual a importância do core abdominal durante a gravidez?

Durante a gestação, o corpo passa por adaptações que podem comprometer a postura e aumentar a demanda sobre a coluna vertebral. Entre essas alterações, estão:

• Alteração do centro de gravidade: o crescimento do feto aumenta o peso da porção anterior do corpo, exigindo ajustes na postura para manter o equilíbrio. Isso provoca um aumento de carga na colunam levando a alterações fisiológicas na curvatura lombar. Sem uma musculatura forte na região, isso pode elevar a sobrecarga na região, aumentando o risco de dores e desconfortos; 
• Pressão sobre o assoalho pélvico: o aumento do peso e a expansão do útero podem resultar em estresse sobre os músculos do assoalho pélvico, contribuindo para o surgimento de problemas funcionais, principalmente na função miccional. Fortalecer o core abdominal pode reduzir o risco e o impacto da incontinência urinária durante a gestação.

Dessa forma, um core abdominal fortalecido contribui para a estabilidade da coluna e da pelve, podendo reduzir o risco de dores lombares, melhorar o equilíbrio e facilitar a execução das atividades cotidianas. Além disso, uma musculatura central em boas condições pode colaborar para a prevenção de disfunções do assoalho pélvico e apoiar a realização do parto.

Como fortalecer o core abdominal?

Exercícios de fortalecimento da parede abdominal

Os exercícios de fortalecimento da parede abdominal para gestantes devem ser realizados sob orientação de um profissional experiente em fisioterapia para gestantes. Afinal, não são os mesmos exercícios abdominais indicados em academias. 

Por exemplo, nas academias, há um foco em exercícios concêntricos, em que os músculos se contraem e encurtam devido ao movimento das articulações. Na gestação, há preferência por exercícios isométricos, em que a contração é feita sem que as articulações se movimentem.

Esses exercícios frequentemente são associados a técnicas de respiração diafragmática. Nelas, você se concentra na expansão do abdômen durante a inspiração e na contração leve durante a expiração. A prática, então, é repetida por alguns ciclos.

Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel consistem em contrações repetidas dos músculos do assoalho pélvico, os quais sustentam a bexiga, o útero e o intestino. Essa prática é recomendada tanto para mulheres não gestantes quanto para gestantes. Afinal, eles contribuem para a manutenção da função muscular da região pélvica e podem prevenir complicações associadas à fraqueza desses músculos.

O primeiro passo para realizá-los é entender quais são os músculos do assoalho pélvico. Como esses músculos não são mobilizados ativamente na maior parte do dia, muitas pessoas não sabem identificá-los. Uma técnica interessante nesse sentido é interromper o fluxo urinário durante a micção. 

Os músculos que você contrai para interromper a micção são os músculos do assoalho pélvico. Contudo, essa prática não deve ser utilizada como exercício habitual, mas apenas como método de identificação. Ou seja, uma vez que você tenha aprendido a identificar, você não precisa mais fazer essa atividade.

Depois de aprender quais são os músculos do assoalho pélvico, você pode realizar alguns exercícios específicos da seguinte forma:

• Execução da contração: contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha a contração por aproximadamente 3 a 5 segundos. Em seguida, relaxe os músculos pelo mesmo período. Você deve focar na contração apenas dos músculos do assoalho pélvico, evitando tensionar os músculos abdominais, glúteos ou coxas;
• Repetição e frequência: inicie com séries de 10 repetições, realizando de 3 a 4 séries ao longo do dia. A progressão deve ser gradual, aumentando o tempo de contração e o número de repetições conforme a evolução do fortalecimento muscular.

Os exercícios de Kegel devem ser sempre ensinados por um profissional de saúde, principalmente durante a gestação. Eles podem ser feitos em diferentes posições, como sentada, deitada ou em pé.

Benefícios do fortalecimento do core abdominal

Entre os benefícios do fortalecimento do assoalho pélvico, estão:

• Redução de dores lombares: ao distribuir as cargas sobre a coluna, os exercícios podem reduzir a incidência de dores na região lombar, comuns no período gestacional;
• Melhora na função do assoalho pélvico: O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico melhora o suporte dos órgãos pélvicos e pode prevenir problemas relacionados à função desses músculos;
• Preparação para o parto: uma musculatura central bem condicionada pode facilitar a execução de manobras e técnicas durante o trabalho de parto, facilitando esse processo;
• Melhor recuperação pós-parto: a manutenção do tônus muscular no core e no assoalho pélvico pode contribuir para uma recuperação pós-parto mais eficiente, auxiliando na retomada das atividades diárias e na reabilitação.

Portanto, o fortalecimento do core abdominal durante a gravidez é uma medida simples, mas que traz diversos benefícios na gestação, no parto e no pós-parto. No entanto, é fundamental que esses exercícios sejam feitos sob orientação de um obstetra ou de um fisioterapeuta com especializado em fisioterapia pélvica para gestantes.

Quer saber mais sobre a fisioterapia na gestação? Toque aqui!